當了解自己的思想 (A部分) 後,我們可以用不同的技巧去檢討思想,包括:找出證據、事件的可能性、最好和最壞的結果等等。
我們要列出支持想法和反對想法的證據。
有什麼證據支持「一定是我犯了錯所以上司想責備我」這個想法?
- 上司絕少叫我進房間面見他
- 其他同事今天好像怕了我
有什麼證據反對「一定是我犯了錯所以上司想責備我」這個想法?
- 其實上司沒有說找我的原因,只是我的猜想而已
- 可能只是有工作的安排
我們也可以列出事件發生的各種原因,並評估每個原因的機會率。例如他一大早便召見我,可以因為以下的原因:
- 我做錯了事 (30%)
- 工作上有安排 (25%)
- 有些事情想和我商量 (25%)
- 想關心我(10%)
- 想稱讚我最近的表現(10%)
此外,我們可以想一想事情最好和最壞的結果。而面對最壞的結果時,我們可以再問自己三個問題:怎樣回應最壞的結果呢?這是否自己承受不到的結果?這是可控制還是不可以控制的結果?
我們再運用例子來說明一下:
最好的結果: 他想稱讚我。
最壞的結果: 他想責備我。
怎樣回應最壞的結果呢?例如,找出改善方法,解決問題。
這是可控制還是不可以控制的結果? 例如,控制不了他的行為,但我可以找其他人幫忙。
這是否自己承受不到的結果? 假若能接受最壞的結果(我做錯事,上司想責備我),但若然我能找到改善方法,事情就變得沒有那麼可怕吧!
從以上的例子能看到,我們能夠透過了解思想和檢討思想去消除無益的負面想法,從而打破這個惡性循環,減少負面情緒。