了解及檢討思想

 

面對社會事件和種種相關資訊,我們有可能不知不覺間墮入思想陷阱,影響到我們的分析(想法)、情緒和行為。透過辨識思想陷阱亦能幫助我們提高意識,讓我們帶有客觀的態度,不會讓失實及不理智的想法影響自己。

 

紓緩情緒及壓力的方法

思想與負面情緒是息息相關的,我們的負面情緒和思想又會與行為和身體反應互相影響,形成惡性循環。請先看看以下的例子。

人類的祖先為了生存,本能地會先去留意負面消息或事物。例如老虎和食物同時出現,我們會先將注意力放在老虎身上,而忽略了美味的食物。在過往,這種心理傾向讓我們得以生存下來。時至今日,已經沒有猛獸在文明的社會出現,但是人類還是本能根深蒂固的去想像最壞的情況,這思想就是所謂負面偏誤(negativity bias)。負面偏誤指無關你是否樂觀或悲觀,人類就是會比較在意「壞消息」,比較容易回想起消極回憶而非積極回憶。

同樣地,在社會事件下,我們都會傾向看重負面事物。我們如何打破這個惡性循環呢?首先我們要停一停,想一想,理性地問問自己是否在思想過程中把事件的真確性扭曲了,跌進思想陷阱裏。以下是一些常見的思想陷阱:

思想陷阱

解釋

例子

非黑即白

看事情只有兩面,只有錯與對、是與非,沒有其他可能性

如果你不是我的朋友,你就是我的敵人

 

以偏概全

以少數例子為證據,推出普遍

有幾個從加拿大回流的朋友都愛看冰上曲棍球,因此覺得所以在加拿大生活過都同樣愛看冰上曲棍球

大難臨頭

把事情的嚴重性放大,看成是「災難」,並將事情的結果看到最壞

我有頭痛,很可能是有腦癌

經濟變差,我會冇咗份工,我唔可以養妻活兒啦!

讀心術

在沒有證據下作出推斷,認為自己能知道別人的看法

同事們沒有約我吃午餐,他們一定是不喜歡我

一睇就知佢哋係有山頭主義喇

攬晒上身        

事情的所有責任都歸在自己身上

比賽輸了,都是因為我的不好

貶低自己

小看自己的努力,貶低自己的優點

這次成功只是因為僥倖

情緒化推理

認為自己的負面情緒反映事實

我覺得很無助,一定沒有人能幫助我或者事情不會改變

 

回顧之前的例子,我們不能排除上司真的想責備過失,但我們也很可能掉進「讀心術」的思想陷阱。假若能察覺到自己的思想陷阱,再理性地檢討思想, 便能夠減少負面情緒和行為。

當了解自己的思想 (A部分) 後,我們可以用不同的技巧去檢討思想,包括:找出證據、事件的可能性、最好和最壞的結果等等。

找出證據
找出證據

我們要列出支持想法和反對想法的證據。

有什麼證據支持「一定是我犯了錯所以上司想責備我」這個想法?

  1. 上司絕少叫我進房間面見他
  2. 其他同事今天好像怕了我
找出證據
找出證據

有什麼證據反對「一定是我犯了錯所以上司想責備我」這個想法?

  1. 其實上司沒有說找我的原因,只是我的猜想而已
  2. 可能只是有工作的安排
事件的可能性
事件的可能性

我們也可以列出事件發生的各種原因,並評估每個原因的機會率。例如他一大早便召見我,可以因為以下的原因:

  1. 我做錯了事 (30%)
  2. 工作上有安排 (25%)
  3. 有些事情想和我商量 (25%)
  4. 想關心我(10%)
  5. 想稱讚我最近的表現(10%)

 

最好和最壞的結果
最好和最壞的結果

此外,我們可以想一想事情最好和最壞的結果。而面對最壞的結果時,我們可以再問自己三個問題:怎樣回應最壞的結果呢?這是否自己承受不到的結果?這是可控制還是不可以控制的結果?

 

我們再運用例子來說明一下:

最好的結果: 他想稱讚我

最壞的結果: 他想責備我

怎樣回應最壞的結果呢?例如,找出改善方法,解決問題

這是可控制還是不可以控制的結果? 例如,控制不了他的行為,但我可以找其他人幫忙

這是否自己承受不到的結果? 假若能接受最壞的結果(我做錯事,上司想責備我),但若然我能找到改善方法,事情就變得沒有那麼可怕吧!

從以上的例子能看到,我們能夠透過了解思想和檢討思想去消除無益的負面想法,從而打破這個惡性循環,減少負面情緒。